Alimentation humaine : besoins et comportements favorables à la santé

Pour grandir, bouger, réfléchir et réparer ton corps, il te faut chaque jour de la matière et de l’énergie. Tu les tires de tes aliments. L’être humain mange des végétaux et des animaux : il est omnivore.

Des besoins qui changent

Un enfant et un adolescent grandissent : leur corps fabrique sans cesse de la nouvelle matière (os, muscles…). Au moment de la puberté, la croissance s’accélère et l’appétit augmente. Les portions augmentent aussi avec l’âge : vers 11 ans, une portion de viande ou de poisson est déjà celle d’un adulte.

Plus on est actif, plus on dépense d’énergie : les besoins dépendent aussi du niveau d’activité physique. Les spécialistes de l’alimentation (l’Anses, en France) estiment les besoins d’une personne à partir de son âge, de son sexe, de sa taille, de son poids et de son activité physique.

Le trajet des aliments (rappel de CM)

• Dans la bouche, les dents coupent et broient les aliments ; la salive les mouille pour les avaler.
• L’œsophage, un tube musclé, conduit les aliments jusqu’à l’estomac, où ils sont brassés avec des sucs acides.
• Dans l’intestin grêle, long d’environ 6 mètres, la digestion se termine : les nutriments traversent sa paroi et passent dans le sang.
• Le gros intestin récupère l’eau des restes non digérés, qui sont rejetés par l’anus sous forme d’excréments.

Le sang circule dans tout le corps : il apporte les nutriments à tous les organes (muscles, os, cerveau…), qui s’en servent pour fonctionner et grandir.

Réflexe — pour suivre un aliment, je récite l’ordre : bouche → œsophage → estomac → intestin grêle → gros intestin → anus. Les nutriments quittent le tube digestif dans l’intestin grêle, pour passer dans le sang.

Attention — ce n’est pas l’estomac qui fait passer les nutriments dans le sang, c’est l’intestin grêle. Et tout ne passe pas dans le sang : les restes non digérés sont rejetés.

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Lire une étiquette

Sur l’emballage d’un aliment, on trouve :

• la liste des ingrédients, rangés par ordre décroissant de poids : le premier est le plus abondant ;
• le tableau nutritionnel, toujours donné pour 100 g (ou 100 mL) : énergie, matières grasses, glucides dont sucres, protéines, sel. Les valeurs « pour 100 g » permettent de comparer deux produits ;
• souvent le Nutri-Score, une note de A (vert foncé, le plus favorable) à E (orange foncé, le moins favorable), utile pour comparer des produits d’un même rayon ;
• parfois des additifs (colorants, conservateurs…), notés par la lettre E suivie de trois chiffres.

Ici, la farine est l’ingrédient le plus abondant et le sel le moins abondant ; 100 g de ce pain au lait contiennent 14 g de sucres.

Réflexe — pour classer un aliment, je me demande ce qu’il apporte surtout. Pour comparer deux produits, je compare leurs valeurs pour 100 g, et je lis les ingrédients dans l’ordre : le premier est le plus abondant.

Attention — un yaourt aux fruits ou un jus de fruits ne compte pas comme une portion de fruits : il y a très peu de fruit dans le premier, et le second est très sucré et pauvre en fibres.

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Pendant la croissance, on conseille de faire quatre repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner. Voici les repères pour les enfants et les adolescents :

Apports et besoins. Si les apports sont trop faibles, le corps manque de matière : par exemple, un manque de fer provoque une grande fatigue. Si l’on mange trop souvent des produits gras ou sucrés, ils favorisent la prise de poids, et le sucre favorise les caries.

Juger un repas. Je repère le groupe de chaque aliment, puis je cherche le groupe qui manque ou celui qui est en trop. Je complète avec les autres repas de la journée.

Réflexe — pour juger un repas, je range chaque aliment dans son groupe, puis je cherche ce qui manque (souvent les fruits et légumes) et ce qui est en trop (souvent le sucré et le gras). Pour une journée, je compte les portions et je les compare aux repères.

Attention — aucun aliment n’est interdit et aucun ne suffit à lui seul : c’est la variété, sur la journée et la semaine, qui fait l’équilibre.

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Le grignotage entre les repas, souvent devant un écran, apporte des aliments gras, sucrés ou salés et coupe l’appétit au repas suivant. En cas de petit creux, mieux vaut un fruit ou un morceau de pain.

Réflexe — pour juger une habitude, je la compare au repère : combien de temps, combien de fois, quelle boisson ? Puis je propose un changement simple et précis.

Attention — un jus de fruits est une boisson sucrée : il ne remplace ni l’eau ni un fruit entier.

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L’origine des aliments

Un aliment brut est consommé tel qu’il est produit (une pomme, un œuf, une carotte). Un aliment transformé est fabriqué à partir d’aliments bruts : le pain (avec de la farine de blé), le yaourt (avec du lait), le jambon (avec du porc). Les produits ultra-transformés contiennent souvent des additifs et beaucoup de gras, de sucre ou de sel : on conseille d’en limiter la consommation.

Comment on les produit

• L’agriculture cultive les végétaux : céréales, fruits, légumes.
• L’élevage fournit la viande, le lait et les œufs ; l’élevage de poissons s’appelle l’aquaculture.
• La pêche capture des poissons, des crustacés et des coquillages dans les mers, les rivières et les lacs.

Local ou importé ? Les aliments de saison et produits près de chez soi sont recommandés : ils sont souvent moins chers, et l’on évite les produits cultivés sous serre chauffée hors saison ou venus de l’autre bout de la planète. Certains aliments ne peuvent pas pousser en France métropolitaine et sont importés : le cacao, par exemple, est cultivé dans les régions tropicales.

Des aliments différents selon les cultures

Chaque région du monde a ses aliments de base, souvent un féculent : le riz en Asie, la tortilla de maïs au Mexique et en Amérique centrale, le manioc dans plusieurs pays d’Afrique tropicale et en Amazonie, le couscous (semoule de blé dur) au Maghreb. Les habitudes changent aussi selon les familles, les traditions et les goûts : il existe bien des façons de manger équilibré.

Réflexe — devant un aliment, je me pose trois questions : d’où vient-il (animal, végétal, minéral) ? Comment est-il produit (agriculture, élevage, pêche) ? Est-il brut ou transformé ?

Attention — un aliment transformé peut avoir une origine animale : le beurre et le yaourt viennent du lait, ils sont d’origine animale.

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