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Alimentation : des aliments aux nutriments et à la santé
Des aliments aux nutriments et à leur énergie ; les besoins énergétiques et l’équilibre entre apports et dépenses ; la ration équilibrée et la diversité des régimes ; les excès (IMC, obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires) ; les manques (carences, dénutrition, troubles du comportement alimentaire) ; la prévention individuelle et collective.
À propos de cette page
Des aliments aux nutriments
Rappel. En 6e, tu as rangé les aliments en groupes et appris à lire une étiquette (« Alimentation humaine : besoins et comportements favorables à la santé ») ; en 5e, tu as vu que la digestion découpe les aliments en nutriments qui passent dans le sang au niveau de l’intestin grêle (« Digestion : des aliments aux nutriments »).
Énergie apportée par 1 gramme : glucides 4 kcal (17 kJ), protéines 4 kcal (17 kJ), lipides 9 kcal (37 kJ). Les vitamines, les minéraux et l’eau n’apportent aucune énergie.
| Nutriments | Rôle principal | Aliments riches |
|---|---|---|
| Glucides | source d’énergie la plus utilisée par les cellules, presque la seule du cerveau ; sucres (glucose…) ou amidon | féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre), légumineuses, fruits, produits sucrés |
| Lipides | énergie et réserves ; constituants des membranes des cellules ; transport des vitamines A, D, E et K | huiles, beurre, fromages, viandes grasses, poissons gras, noix |
| Protéines | construire et renouveler les cellules : muscles, peau, anticorps, enzymes | viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses |
| Vitamines et minéraux | indispensables en petite quantité : fer (sang), calcium (os), iode (thyroïde), vitamines C et D… | fruits et légumes, produits laitiers, viandes, poissons |
| Eau et fibres | l’eau forme plus de la moitié de la masse du corps ; les fibres, non digérées par nos sucs, aident le transit | boissons, fruits, légumes, céréales complètes |
Calculer l’énergie d’un aliment
Énergie (kcal) = 4 × masse de glucides (g) + 9 × masse de lipides (g) + 4 × masse de protéines (g). Pour passer en kilojoules : 1 kcal ≈ 4,18 kJ. Une étiquette donne ces valeurs pour 100 g (ou 100 mL), et souvent aussi par portion : pour la quantité réellement mangée, on fait une proportion.
Pour 100 g de houmous : 7 g de protéines, 12 g de glucides et 20 g de lipides. Énergie : 4 × 7 + 4 × 12 + 9 × 20 = 28 + 48 + 180 = 256 kcal, soit 256 × 4,18 ≈ 1 070 kJ.
Dans ce houmous, les lipides fournissent 180 kcal sur 256 : 180 ÷ 256 ≈ 0,70, soit environ 70 % de l’énergie, alors qu’ils ne pèsent que 20 g sur 100 g.
Une barre de céréales de 25 g affiche 420 kcal pour 100 g. Elle apporte 420 × 25 ÷ 100 = 105 kcal.
Réflexe — pour l’énergie d’un aliment, je multiplie chaque masse par son coefficient (4, 9, 4), j’additionne, puis je ramène à la quantité mangée.
Attention — à masse égale, les lipides apportent plus du double de l’énergie des glucides : un aliment gras est très énergétique même en petite quantité. Et une valeur « par portion » ne se compare pas à une valeur « pour 100 g ».
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Les besoins énergétiques et l’équilibre
Équilibre énergétique : si les apports égalent les dépenses, la masse reste stable ; s’ils sont plus grands, l’excès est stocké surtout sous forme de lipides dans le tissu graisseux ; s’ils sont plus petits, le corps puise dans ses réserves.
Les besoins dépendent de l’âge, du sexe, de la taille, de la masse et surtout de l’activité. À 15 ans, ils se situent le plus souvent entre 2 000 et 3 000 kcal par jour ; un sportif qui s’entraîne beaucoup a besoin de davantage, apporté surtout par des féculents, et doit boire de l’eau pour compenser la sueur.
Un excès durable ne fait pas grossir sans fin. Plus lourd, le corps dépense davantage, et la masse finit par se stabiliser. D’après un modèle publié en 2011 (Kevin Hall et ses collègues), chez un adulte en surpoids, un surplus durable de 100 kJ par jour finit par faire prendre environ 1 kg : la moitié en un an environ, presque tout en trois ans.
Sur une journée, Élias, 14 ans, dépense 1 680 kcal au repos et 1 120 kcal pour ses activités, sa croissance et sa digestion : 1 680 + 1 120 = 2 800 kcal. Son repos en représente 1 680 ÷ 2 800 = 0,6, soit 60 %.
Le jour d’un tournoi, ses dépenses montent à 3 300 kcal. S’il mange 2 900 kcal, il lui manque 3 300 − 2 900 = 400 kcal : son corps puise dans ses réserves.
Un surplus durable de 300 kJ par jour, c’est 3 fois 100 kJ : d’après le modèle, il finit par faire prendre environ 3 kg, en plusieurs années.
Réflexe — je calcule apports − dépenses : positif, l’excès est stocké ; négatif, le corps puise dans ses réserves ; nul, la masse est stable.
Attention — les besoins d’un adolescent ne sont pas ceux d’un adulte : la croissance et l’activité les augmentent. Et un excès quotidien ne s’additionne pas indéfiniment : la masse augmente puis se stabilise.
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Équilibrer sa ration
Repères de l’Anses, établis pour l’adulte et qui servent aussi de référence à l’adolescence, en part de l’énergie : glucides 40 à 55 %, lipides 35 à 40 %, protéines 10 à 20 %. L’OMS recommande que les sucres libres apportent moins de 10 % de l’énergie, et si possible moins de 5 %.
Calculer une part. Part d’un nutriment (%) = énergie qu’il apporte ÷ énergie totale × 100. On travaille toujours en kcal, jamais directement en grammes.
La qualité compte autant que la quantité. Parmi les lipides, on privilégie les acides gras insaturés (huiles de colza, de noix, d’olive, poissons gras) et l’on limite les acides gras saturés (beurre, charcuterie, viennoiseries). Parmi les glucides, on préfère les féculents, surtout complets, riches en amidon et en fibres. Les sucres libres sont les sucres ajoutés et ceux du miel, des sirops et des jus de fruits ; le sucre d’un fruit entier ou celui du lait n’en font pas partie.
Des régimes variés. On peut manger équilibré de bien des façons, selon les cultures et les choix. Un régime végétarien exclut la viande et le poisson ; un régime végétalien exclut tout produit d’origine animale (œufs, laitages, miel compris) : il doit alors être complété par de la vitamine B12, que les aliments végétaux n’apportent pas sous une forme utilisable (Anses, 2025).
Rappel. Les repères de consommation (fruits et légumes, féculents, produits laitiers, poisson…) et la façon de juger un repas ont été vus en 6e : « Alimentation humaine : besoins et comportements favorables à la santé ».
Une ration de 2 400 kcal apporte 330 g de glucides : 4 × 330 = 1 320 kcal, et 1 320 ÷ 2 400 = 0,55, soit 55 %, la limite haute du repère.
Pour une ration de 2 400 kcal, 10 % font 240 kcal de sucres libres au plus, soit 240 ÷ 4 = 60 g.
Une soupe de lentilles et du pain, puis un yaourt : ce repas végétarien apporte des protéines (lentilles, yaourt), de l’amidon et des fibres.
Réflexe — pour juger une ration, je convertis chaque nutriment en kcal, je calcule sa part de l’énergie totale, je la compare au repère, puis je regarde la qualité (graisses, sucres libres, fibres).
Attention — une ration se juge sur plusieurs jours, pas sur un repas. Supprimer toute une famille de nutriments (tous les lipides, tous les féculents) déséquilibre la ration au lieu de l’améliorer.
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Les excès : surpoids, obésité et maladies
Un excès durable d’apports favorise l’obésité et des maladies : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, et les sucres favorisent les caries.
| Maladie | Ce qui se passe | Ce qui la favorise |
|---|---|---|
| Diabète de type 2 | les cellules répondent mal à l’insuline : le glucose reste dans le sang ; on parle de diabète quand la glycémie à jeun atteint 1,26 g/L ou plus à deux reprises ; complications aux yeux, aux reins, aux nerfs, aux vaisseaux | obésité, sédentarité, hérédité |
| Maladies cardiovasculaires | des plaques d’athérome rétrécissent les artères (infarctus, accident vasculaire cérébral) ; l’hypertension fatigue le cœur et les vaisseaux | excès de graisses saturées, de sel, tabac, sédentarité |
| Caries | des bactéries de la bouche transforment les sucres en acides qui attaquent l’émail | sucres fréquents, brossage insuffisant |
Des causes multiples. En France, l’obésité des adultes est passée de 8,5 % en 1997 à 17 % en 2020 ; avec 30,3 % de personnes en surpoids, près d’un adulte sur deux a un IMC de 25 ou plus (enquête Obépi, poids déclarés). Chez les 6-17 ans, 17 % étaient en surpoids, dont 4 % obèses, en 2015 (étude Esteban). Les gènes n’ont pas changé en vingt ans : l’environnement, si. Alimentation trop riche en énergie, sédentarité, manque de sommeil (qui augmente l’appétit), facteurs héréditaires et conditions de vie se cumulent.
Un adulte de 1,60 m pèse 72 kg : 1,60² = 2,56 et 72 ÷ 2,56 = 28,125, soit un IMC d’environ 28,1 : surpoids.
Pour rester sous le seuil du surpoids, un adulte de 1,90 m doit peser moins de 25 × 1,90² = 25 × 3,61 = 90,25 kg.
Une glycémie à jeun de 0,95 g/L est normale ; à 1,30 g/L à deux reprises, c’est un diabète.
Réflexe — pour l’IMC, je mets la taille en mètres, je l’élève au carré, puis je divise la masse par ce carré ; je compare aux seuils seulement pour un adulte.
Attention — l’IMC est un indicateur, pas un diagnostic : un sportif très musclé peut avoir un IMC élevé sans excès de graisse. Le médecin mesure aussi le tour de taille et examine la personne.
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Les manques : carences, dénutrition, troubles alimentaires
Les troubles du comportement alimentaire (anorexie mentale, boulimie, hyperphagie boulimique) sont des maladies, qui se soignent.
| Ce qui manque | Conséquence | Exemple |
|---|---|---|
| Fer | anémie : fatigue, pâleur, essoufflement | fréquente chez les adolescentes aux règles abondantes |
| Vitamine C | scorbut : gencives qui saignent, plaies qui cicatrisent mal | marins d’autrefois privés de fruits et légumes frais |
| Vitamine D | rachitisme (os déformés) chez l’enfant, os qui se décalcifient chez l’adulte | la peau fabrique la vitamine D au soleil ; elle permet de fixer le calcium |
| Iode | goitre (thyroïde qui grossit), troubles du développement | en France, le sel iodé est autorisé depuis 1952 |
| Énergie et protéines | dénutrition : amaigrissement, retard de croissance, défenses affaiblies | environ 645 millions de personnes souffraient de la faim en 2025 (FAO) |
Les troubles du comportement alimentaire commencent souvent à l’adolescence. L’anorexie mentale associe une restriction alimentaire extrême, une peur intense de grossir et une image déformée de son corps. La boulimie alterne des crises où l’on mange beaucoup en peu de temps et des comportements pour « compenser » (vomissements, jeûne…). L’hyperphagie boulimique est faite de crises sans compensation. Une prise en charge médicale et psychologique précoce est la plus efficace.
Dans une région de montagne au sol pauvre en iode, où le sel n’est pas iodé, beaucoup d’habitants ont le cou gonflé : on pense à un goitre, par manque d’iode.
Un jeune enfant qui sort très peu au soleil a les jambes arquées : on pense au rachitisme, par manque de vitamine D.
Un adulte qui mange surtout des plats industriels gras et sucrés, sans fruits ni légumes, peut être en surpoids et manquer de vitamine C.
Réflexe — pour relier un symptôme à un manque, je cherche le rôle du nutriment (fer → sang, calcium et vitamine D → os, iode → thyroïde, vitamine C → gencives et peau), puis l’aliment qui l’apporte.
Attention — ne confonds pas carence (un nutriment précis) et dénutrition (manque global). Et l’anorexie mentale n’est ni un régime ni un caprice : c’est une maladie grave.
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Prévenir : choix individuels et mesures collectives
Le Nutri-Score, officialisé en France par un arrêté du 31 octobre 2017, classe la qualité nutritionnelle d’un produit de A (vert foncé, la plus favorable) à E (orange foncé), d’après sa composition pour 100 g ou 100 mL : l’énergie, les sucres, les acides gras saturés et le sel donnent des points défavorables ; les fibres, les protéines, les fruits, légumes et légumineuses des points favorables. Il sert à comparer des produits d’une même famille (deux céréales, deux pizzas). Son affichage est facultatif, et il ne dit pas quelle quantité manger.
La taxe sur les boissons sucrées existe depuis 2012 ; depuis 2018, elle augmente avec la teneur en sucre, pour pousser les fabricants à moins sucrer.
Les inégalités comptent. Des chercheurs français (Nicole Darmon et ses collègues) ont montré que les céréales raffinées, les produits sucrés et les matières grasses fournissent l’énergie à moindre coût que les fruits, les légumes ou les viandes maigres : manger équilibré coûte plus cher, d’où l’intérêt des mesures collectives.
Une canette de cola de 33 cL contient environ 35 g de sucres et 139 kcal. Elle dépasse à elle seule les 25 g par jour que l’OMS donne comme objectif idéal pour un adulte (moins de 5 % de l’énergie).
Deux sauces tomate classées A et C : pour 100 g, la sauce A a la meilleure qualité nutritionnelle. Comparer une sauce à un yaourt n’aurait pas de sens.
Le sel iodé est une mesure collective : il prévient le goitre de toute la population, sans que chacun ait à y penser.
Réflexe — face à un document, je repère ce qui est mesuré (kcal ou kJ, pour 100 g ou par portion), je compare aux besoins ou aux repères, puis je relie l’écart à une conséquence et à une mesure de prévention.
Attention — un produit classé A n’est pas à manger sans limite, et un produit classé E n’est pas interdit : le Nutri-Score compare, il ne dit pas combien manger.
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Pour aller plus loin
Ces notions touchent au chapitre, mais elles sont traitées ailleurs.
- La digestion (sucs digestifs, enzymes, absorption dans l’intestin grêle) : vue en 5e, chapitre « Digestion : des aliments aux nutriments ».
- L’utilisation des nutriments par les cellules (respiration cellulaire, rôle du sang) : vue en 5e, chapitre « Nutrition des organes : besoins des cellules et transport par le sang ».
- Les groupes d’aliments, les repères de consommation et les gestes santé (petit-déjeuner, sommeil, dents) : vus en 6e, chapitre « Alimentation humaine : besoins et comportements favorables à la santé ».
- Le muscle à l’effort, la VO₂max et l’entraînement : chapitre « Organisme en activité : muscles, cœur et poumons à l’effort ».
- Les substances qui agissent sur le cerveau et la dépendance : chapitre « Conduites addictives : cerveau, substances et dépendance ».
- Les aliments apportent des nutriments : de l’énergie (glucides et protéines 4 kcal/g, lipides 9 kcal/g), de la matière (protéines) et des molécules indispensables sans énergie (vitamines, minéraux, eau).
- Les dépenses = métabolisme de repos (60 à 70 %) + activité physique + croissance ; apports = dépenses → masse stable, excès → stockage, déficit → réserves.
- Une ration équilibrée couvre les besoins en quantité et en qualité : glucides 40-55 %, lipides 35-40 %, protéines 10-20 % de l’énergie, sucres libres sous 10 %.
- IMC = masse ÷ taille² : surpoids de 25 à 30, obésité à partir de 30 (adultes) ; l’excès favorise diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et caries.
- Carences (fer → anémie, vitamine C → scorbut, vitamine D → rachitisme, iode → goitre), dénutrition et troubles du comportement alimentaire sont des maladies.
- La prévention est individuelle (choix, activité, sommeil) et collective (PNNS, Nutri-Score, taxe sur les boissons sucrées, sel iodé).
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre un aliment et un nutriment ?
Un aliment est ce que l’on mange (pain, fromage, pomme). Un nutriment est une petite molécule obtenue par la digestion, qui passe dans le sang et que les cellules utilisent : glucose, acides aminés, acides gras, vitamines, minéraux, eau.
Comment calculer l’énergie d’un aliment ?
On multiplie la masse de glucides et celle de protéines par 4, celle de lipides par 9, et on additionne : on obtient des kilocalories. Pour passer en kilojoules, 1 kcal ≈ 4,18 kJ. On ramène ensuite à la quantité mangée, car les étiquettes donnent les valeurs pour 100 g.
Qu’est-ce qu’une ration équilibrée ?
Une ration qui couvre les besoins en énergie sans excès et apporte tous les nutriments dans de bonnes proportions : environ 40 à 55 % de l’énergie par les glucides, 35 à 40 % par les lipides, 10 à 20 % par les protéines, avec peu de sucres libres et des graisses surtout insaturées.
Comment calcule-t-on l’IMC et que signifie-t-il ?
IMC = masse en kg ÷ (taille en m)². Chez l’adulte, 25 à moins de 30 correspond au surpoids et 30 ou plus à l’obésité. Chez un adolescent, on le lit sur les courbes de corpulence du carnet de santé. C’est un indicateur, pas un diagnostic.
Peut-on être en surpoids et manquer de nutriments ?
Oui. Une alimentation riche en énergie mais pauvre en fruits, légumes et produits peu transformés peut faire grossir tout en apportant trop peu de fer, de vitamines ou de fibres : c’est une carence, différente de la dénutrition, qui est un manque global.
À quoi sert le Nutri-Score ?
Il classe de A à E la qualité nutritionnelle d’un produit pour 100 g, afin de comparer des produits d’une même famille. Il est facultatif et ne dit pas quelle quantité manger : c’est un outil de prévention parmi d’autres, comme le PNNS ou la taxe sur les boissons sucrées.
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