Collège · 3ᵉ · SVT
Apports nutritifs et santé
Besoins alimentaires, déséquilibres et maladies nutritionnelles
À propos de cette page
Des aliments aux nutriments
| Glucides | 17 kJ/g (4 kcal). Simples (sucres : fruits, sodas, bonbons) vite absorbés ; complexes (amidon : pain, pâtes, riz, légumineuses) libérés lentement. Carburant principal des cellules, surtout du cerveau et des muscles. |
| Lipides | 38 kJ/g (9 kcal) : le nutriment le plus énergétique. Réserve, membranes des cellules, transport de vitamines. Huiles végétales et poissons gras : acides gras insaturés, à privilégier ; graisses animales, viennoiseries : acides gras saturés, à limiter. |
| Protéines | 17 kJ/g (4 kcal). Matériaux de construction (muscles, peau, enzymes, anticorps). Viande, poisson, œufs, produits laitiers, et légumineuses + céréales. |
| Vitamines, minéraux | Pas d'énergie, mais indispensables en petite quantité : fer (globules rouges), calcium (os), vitamine C (défenses, vaisseaux), vitamine D (fixation du calcium), iode (thyroïde). |
| Eau, fibres | Eau : 1,5 L à boire par jour, 60 % du corps. Fibres (végétaux) : non digérées, mais régulent le transit et la faim. |
Les besoins énergétiques : à chacun sa dépense
Même immobile, l'organisme dépense de l'énergie pour respirer, faire battre le cœur, maintenir 37 °C, renouveler ses cellules : c'est le métabolisme de base, environ 1 300 à 1 700 kcal par jour selon la taille et le sexe. S'y ajoutent la croissance (importante à l'adolescence), la digestion et surtout l'activité physique.
Équilibrer sa ration
| Glucides | 40 à 55 % de l'énergie, surtout complexes ; sucres ajoutés < 10 % |
| Lipides | 35 à 40 %, en privilégiant les huiles végétales et le poisson |
| Protéines | 10 à 20 %, animales et végétales |
Repères du Programme national nutrition santé : au moins 5 fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas (complets de préférence), des légumineuses deux fois par semaine, 2 produits laitiers, du poisson deux fois par semaine ; limiter viande rouge, charcuterie, sel, produits sucrés et ultra-transformés ; de l'eau comme seule boisson indispensable. Trois repas réguliers, dont un vrai petit-déjeuner, évitent le grignotage.
Les excès : surpoids, obésité et maladies associées
En France, près d'un adulte sur deux est en surpoids et 17 % sont obèses (contre 8 % en 1997) ; l'obésité touche aussi 4 % des enfants. Causes : alimentation trop riche en sucres, graisses et produits ultra-transformés, portions plus grandes, sédentarité, manque de sommeil, facteurs génétiques et sociaux (les aliments les moins chers sont souvent les plus caloriques).
| Diabète de type 2 | Les cellules répondent mal à l'insuline ; le glucose reste dans le sang (glycémie > 1,26 g/L à jeun). Complications : yeux, reins, nerfs, vaisseaux. Favorisé par l'obésité et la sédentarité ; 4 millions de Français traités. |
| Maladies cardiovasculaires | Excès de graisses saturées et de cholestérol → plaques d'athérome qui rétrécissent les artères → infarctus, AVC. Excès de sel → hypertension. |
| Caries | Sucres + bactéries de la bouche → acides qui attaquent l'émail. |
Les manques : carences et troubles du comportement alimentaire
| Fer | anémie : fatigue, pâleur, essoufflement ; fréquente chez les adolescentes (pertes menstruelles) |
| Vitamine C | scorbut : gencives qui saignent, plaies qui ne cicatrisent pas (marins d'autrefois) |
| Vitamine D et calcium | rachitisme chez l'enfant, os fragiles (ostéoporose) chez l'adulte |
| Iode | goitre, troubles du développement ; d'où le sel iodé |
| Protéines et énergie | dénutrition : retard de croissance, défenses affaiblies ; près de 700 millions de personnes dans le monde souffrent de la faim |
Les troubles du comportement alimentaire sont des maladies, non des caprices. L'anorexie mentale (restriction extrême, peur de grossir, perception déformée du corps) touche surtout les jeunes filles et peut être mortelle ; la boulimie alterne crises d'ingestion massive et comportements pour « compenser » ; l'hyperphagie est faite de crises sans compensation. Ils se soignent, avec une prise en charge médicale et psychologique précoce.
Prévenir : des choix individuels et collectifs
La santé nutritionnelle se joue à deux niveaux.
- Individuel : lire les étiquettes (le Nutri-Score, de A à E, résume la qualité nutritionnelle pour 100 g), cuisiner des produits bruts, garder l'eau comme boisson, bouger 60 minutes par jour, dormir assez (le manque de sommeil augmente l'appétit), manger sans écran pour sentir la satiété.
- Collectif : politiques de santé publique (PNNS depuis 2001, Nutri-Score en 2017, taxe sur les sodas, encadrement de la publicité vers les enfants, menus de cantine), lutte contre la précarité alimentaire, information des familles.
- Aliment → digestion → nutriments : glucides et protéines 17 kJ/g, lipides 38 kJ/g ; vitamines, minéraux, eau et fibres sans énergie mais indispensables.
- Besoins = métabolisme de base + croissance + activité : environ 2 300 (fille) à 2 800 kcal (garçon) à 15 ans.
- Ration équilibrée : glucides 40-55 %, lipides 35-40 %, protéines 10-20 % ; 5 fruits et légumes, féculents, eau.
- Apports > dépenses → stockage → surpoids (IMC 25-30), obésité (> 30), diabète de type 2, maladies cardiovasculaires.
- Manques : carences (fer, vitamines C et D, iode), dénutrition ; anorexie et boulimie sont des maladies qui se soignent.
- Prévention : étiquettes et Nutri-Score, activité physique, sommeil ; politiques de santé publique.
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